Wandelen zonder ongemak? Zes belangrijke tips.

Het afgelopen jaar zie ik in mijn praktijk veel meer mensen die zijn gaan wandelen en aangewakkerd door de ommetjes-app is dat aantal alleen maar toegenomen. Alleen dat gaat niet altijd zonder blessures. De meest voorkomende wandelblessures zijn hielspoor, achillespeesklachten, verstuikte enkel, voorvoetklachten en scheenbeenklachten. 

Om de kans op blessures te minimaliseren heb ik voor u de volgende 6 tips op een rijtje gezet: 

Tip 1: Zorg voor een rustige opbouw

Dit verwacht je niet, maar als je net begint met wandelen en veel thuis moet werken, is het verleidelijk om meteen te veel of te grote afstanden te gaan lopen. Dat is niet verstandig, want je lichaam moet langzaam aan de beweging van het wandelen wennen. Dit geldt vooral voor je voeten, de knie- en heupgewrichten. Deze moeten tijdens een wandeling al gauw 3-6x je lichaamsgewicht opvangen en je weer afzetten.

Laat daarom je spieren, pezen en gewrichten langzaam aan deze belasting wennen. Begin met twee keer in de week een half uur lopen en bouw dit wekelijks met 5 minuten uit. Bouw behalve de afstand ook je wandeltempo rustig op. Ga niet meteen een half uur stevig wandelen, maar wissel een hoger en lager tempo in het begin met elkaar af. Heb je een tijd niet kunnen wandelen, bijvoorbeeld door ziekte of een blessure? Zorg ook dan voor een rustige opbouw.

Tip 2: Luister naar je lichaam

Voel je tijdens het wandelen ergens pijn, ook al is dit maar licht, neem dit dan altijd serieus. Je zult niet de eerste zijn die te lang op een blessure doorloopt, waardoor het herstel alleen maar langer gaat duren. Neem rust totdat je klachtenvrij bent. In de tussentijd kun je in plaats van te wandelen aan andere vormen van lichaamsbeweging doen, zoals fietsen of zwemmen (mits je daarbij geen klachten hebt uiteraard die door deze vormen van bewegen verergeren).

Tip 3: Loop op goede schoenen

Ik bemerk dat teveel mensen op verkeerde schoenen wandelen: vaak gewone schoenen  of te oude (sport)schoenen. Verkeerde schoenen zijn een belangrijke oorzaak voor het ontstaan van blessures tijdens het wandelen. Draag schoenen die geschikt zijn voor jouw voeten en de ondergrond waar je op loopt. Het lopen op een onregelmatige ondergrond, zoals in het bos vraagt om andere schoenen dan als je alleen  maar wandelt op het asfalt. De schoenen moeten de voeten en enkels voldoende steun geven en bij het regelmatig lopen op een onregelmatige ondergrond zijn wandelschoenen het beste. Als je hoofdzakelijk wandelt op het asfalt dan kan eventueel worden volstaan met goede hardloopschoenen, die natuurlijk niet langer dan 3 jaar oud zijn. Gezien dat de demping elk jaar sterk afneemt.

Tip 4: Doe een warming-up

Ga er als je de voordeur uitstapt niet meteen als een speer vandoor. Koude spieren zijn gevoeliger voor blessures dan opgewarmde spieren, vooral als je langer achter elkaar gezeten hebt. Begin daarom altijd in een rustig tempo te lopen en verhoog je tempo pas na ongeveer een kwartier. Bij lage temperaturen duurt je warming-up langer dan wanneer het warm is. Ben je goed opgewarmd, dan kun je voorzichtig wat rekoefeningen doen. Vergeet aan het einde van je wandeling ook de cooling-down niet en wandel het laatste kwartier dus ook in een rustig tempo.

Tip 5: Wissel van ondergrond

Een zachte ondergrond is minder belastend voor je lichaam dan asfalt. Je spieren, pezen en gewrichten krijgen op een zacht bospad minder klappen te verduren. Wandel, zeker als je gevoelig bent voor blessures, regelmatig op een onverharde ondergrond. Houd er wel rekening mee dat het lopen op zacht zand zoals aan het strand of in de duinen dit weer een grotere belasting geeft voor achillespees en de peesplaat aan de onderzijde van uw voet. Dus als u daar last van heeft of gevoelig voor bent, kun je dat beter beperken.

Tip 6: Draag de juiste kleding

Als je het koud hebt, is de kans op blessures groter. Trek dus pas een korte broek aan als de temperatuur boven de 18 graden is. Draag, zeker in de herfst en winter, kleding die voldoende warmte geeft en bij voorkeur meerdere lagen over elkaar heen, want dat isoleert en ademt beter dan bv het dragen van een dikke jas. Tevens kun je hierdoor ook snel iets aan en uit trekken, mocht je te warm of te koud hebben. En dat is  mooi meegenomen.

Heb je alsnog een blessure opgelopen maak dan een afspraak zodat je weer snel op de been bent.

Deel dit bericht