Veel thuiswerken? 8 Simpele tips om in beweging te komen.

Het belang van beweging

Bewegen is van levensbelang. De afgelopen twee jaar zijn wij door het thuiswerken en  Corona veel minder gaan bewegen. Maar onvoldoende beweging is een risicofactor voor onder andere hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes type II, osteoporose, angst, depressie en zelfs dementie. Geschat wordt dat er jaarlijks ruim 8.000 Nederlanders vroegtijdig overlijden als gevolg van bewegingsarmoede. Kortom, als je langer en gezonder wilt leven, moet je beduidend vaker van die bank of stoel komen.

Tips om meer te bewegen

Let op: beweging is echt wat anders dan sport. Met bewegen bedoelen we wandelen, fietsen en met (al) je spieren in beweging te komen. Sporten is gezond, maar ook iemand die sport voldoet lang niet altijd aan de beweegnorm.

Voor volwassenen en ouderen luiden de richtlijnen als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per weekaan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per weekspier- en botversterkende activiteiten en voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • Voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen is de richtlijn iets anders:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uuraan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per weekspier- en botversterkende activiteiten.
  • En: voorkom ook veel stilzitten!

8 simpele tips van ons om meer in beweging te komen

  1. Breng de hoeveelheid beweging in kaart Weet je eigenlijk wel hoeveel je beweegt op een dag? Gebruik een stappenteller of app om je gezette stappen bij te houden. Als er specifiek gekeken wordt naar het aantal stappen die iemand per dag zet, dan valt de grootste gezondheidswinst te behalen bij mensen met een zittende leefstijl. Zo laat onderzoek onder andere zien dat bij een toename van 1.000 stappen per dag de kans op nekklachten afneemt met maar liefst 14%.

Om aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen te voldoen, lijkt het voldoende om 7.000 tot 8.000 stappen per dag te zetten. Dat betekent 30 minuten lang matig/ intensief bewegen. Ook voor het behalen van gezondheidswinst hoeft er niet aan 10.000 stappen per dag te worden voldaan. Het aantal stappen dat per dag gelopen moet worden is erg afhankelijk van je gezondheid én leefstijl op dit moment. Bij een inactief persoon is het lopen van 1.000 stappen extra per dag al een mooi streven. Het advies van ons is: probeer per dag 3.000 stappen te zetten op een matig/ intensief niveau en in totaal minstens 7.000 á 8.000 stappen.

  1. Maak een productief moment extra productief Maak van een wandeling een productief moment: combineer het met dat ene telefoontje dat je nog moet plegen, luister een audioboek, laat je hond wat langer uit of oefen je presentatie. Of spreek af met die ene vriend die je veel te weinig ziet. Daarnaast kun je ook tijdens een krachttraining een actieve pauze nemen. Dus in plaats dat je op een bankje blijft zitten loop je een rondje.
  2. Ga lopend of fietsend naar je werk Loop naar de supermarkt/ stad/ bioscoop/ vriendenavond in plaats van dat je kiest voor de auto.
  3. Vroeger opstaan en wandelen Sta 20 minuten eerder op en ga wandelen zodra je uit bed stapt. Zo begin je de dag actief en voel je je al fris voor je gedoucht hebt.
  4. Haal koffie of thee voor je collega’s Maak kilometers in de baas z’n tijd. Dit doe je bijvoorbeeld door – heel aardig van je – vaker koffie te halen voor je collega’s, de trap te nemen in plaats van de lift, of je auto een parkeerterrein verder te parkeren. Of ga altijd een verdieping hoger of lager naar het toilet. Grijp de lunchpauze aan om een blokje om te gaan. Betrek een paar collega’s als stok achter de deur. Ook ideaal als netwerkmoment!
  5. Parkeer verder en/of stap eerder uit de metro Ga je toch met de auto ergens heen? Parkeer hem dan een kilometer van je eindbestemming. Zo wandel je er flink wat stappen bij. Hetzelfde geldt voor het openbaar vervoer. Stap gewoon een halte te vroeg uit.
  6. Klassieker: negeer de lift Ik moet hem toch benoemen, omdat veel mensen dit blijkbaar vergeten… Pak waar het kan de trap in plaats van de lift. Ontloop ook letterlijk de roltrap door de klassieke trap te nemen. Sla een trede over om je billen en bovenbenen extra te trainen
  7. Geniet van beweging Het belangrijkste: geniet ervan! Een loopsessie wordt extra prettig dankzij een mooie route, een zonsondergang, muziek, interessant gezelschap of onverwachte gebeurtenissen. Geen wandeling is hetzelfde!

Welke stappen kun je zetten als je wel meer moeite wil doen om te bewegen en sporten maar het lastig vindt dit onderdeel te maken van je dagelijkse routine? 

Het duurt helaas bijna 66 dagen voor dat het een gewoontepatroon wordt. Het meest belangrijke  wat ik mensen altijd mee geef is om klein te beginnen op een vaste dag. Dus als je uit het niets vijf dagen per week een uur wil gaan sporten, dan is de kans klein dat men dat volhoudt niet zo groot. Begin eerst met 1x per week te sporten op een vaste dag. Tevens kan het helpen als je een doel hebt waarvoor je het doet. Als je je inschrijft voor bijvoorbeeld een hardloopwedstrijd, die ook nog eens geld kost dan wordt de stok achter de deur groter om te gaan hardlopen. En als je ook gaat merken, dat je conditie beter wordt en gaat afvallen zijn dat kleine beloningen voor je inspanning, waardoor de motivatie om het vol te houden groter wordt.

Ik wens u veel loopplezier en mocht er een probleem zijn dan ben ik er voor u.

Deel dit bericht